La cafeína y el rendimiento deportivo por el Dr. Fernando Miranda.

En esta ocasión, te traigo un artículo de un muy buen amigo, el Dr. Fernando Miranda, quién es Running coach certificado, maratonista y médico especialista.

En esta ocasión, el Dr. Fernando, nos platica sobre los beneficios de la cafeína / café dentro de la actividad física. Así que si eres deportista, corredor, ciclista, o cualquiera que sea la actividad física en la que te desempeñes y lo tuyo es el fitness, sin duda este artículo te interesa. Sácale el mayor provecho a tu Café Tacaná de la mañana, el cuál trae increíbles beneficios para un mejor rendimiento en tu vida deportiva, y no lo digo yo, sino un experto y estudioso del campo dentro de la medicina y el deporte. 

La cafeína y el rendimiento deportivo

La cafeína funciona en el cuerpo principalmente como un estimulante del sistema nervioso.
Mejora el rendimiento a través de diversos efectos neuromusculares: Mayor reclutamiento muscular, mejora del acoplamiento excitación-contracción, facilita la transmisión del impulso nervioso, aumento del transporte de iones dentro de los músculos.

La cafeína retrasa la fatiga al reducir la percepción del esfuerzo del deportista. Aumenta la concentración de ß-endorfinas en el cerebro durante el ejercicio (las endorfinas afectan el estado de ánimo, reducen la percepción del dolor y crean una sensación de bienestar). También bloquea los receptores de adenosina en las células grasas. Como resultado, aumenta el nivel de ácidos grasos libres en la sangre y, por tanto, incrementa la quema de grasa durante el ejercicio.


Dosificación.

Se recomienda una dosis moderada de cafeína de 3 a 6 mg/kg 30 a 90 minutos antes del ejercicio para maximizar los efectos. Esta dosis mejora el rendimiento durante los entrenamientos. Esto para un corredor de 68 kg, se traduce en aproximadamente 200 a 400 mg, o la cantidad de cafeína que obtendrías en 1-2 tazas de café.
Las dosis más altas de cafeína no mejoran aún más el rendimiento y pueden provocar efectos secundarios indeseables.

Cafeína y carbohidratos.

De importancia práctica adicional es el efecto sinérgico de la cafeína cuando se consume con carbohidratos. Tomar los dos juntos mejora el rendimiento en comparación con la cafeína o los carbohidratos por separado.

¿Recomiendo el uso de cafeína previo al entrenamiento?

Si, el uso de cafeína pre-entreno es de gran ayuda para mejorar el rendimiento y disminuir el esfuerzo percibido de tus sesiones, puedes consumirlo ya sea en forma de una taza de café o de alguna otra manera como con un suplemento o algún gel deportivo.
Siempre teniendo en cuenta que la respuesta a la cafeína varía de manera individual, por lo que tanto el efecto esperado como los efectos adversos pueden variar entre individuos.
DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4
DOI: 10.3390/nu11061289
Dr. Fernando Miranda.



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